Czasami niepozorna zmiana w diecie potrafi przynieść zaskakujące efekty. Mniej uczucia ciężkości po jedzeniu. Więcej energii w ciągu dnia. Lepszy sen. Mniej problemów skórnych. Coraz więcej osób zauważa, że ograniczenie glutenu poprawia ich samopoczucie – nawet jeśli nie cierpią na celiakię. Ale od czego właściwie zacząć? Czy trzeba od razu wymieniać całą zawartość kuchennych szafek? I jak nie dać się zwariować przy półkach z żywnością „bez glutenu”? Poniżej kilka wskazówek, które ułatwią ci ten pierwszy krok.

Sprawdź, co jesz – gluten bywa tam, gdzie się go nie spodziewasz

Zanim zaczniesz cokolwiek ograniczać, warto przyjrzeć się, ile glutenu faktycznie spożywasz. To nie tylko pieczywo i makaron. Gluten znajduje się w wielu gotowych produktach: sosach, zupach instant, jogurtach smakowych, a nawet w wędlinach i słodyczach.

Ważne: nie chodzi o to, by wpaść w panikę i zacząć czytać etykiety z lupą. Wystarczy przez kilka dni notować, co jesz – i zaznaczać produkty zawierające pszenicę, jęczmień lub żyto. To pomoże ci zrozumieć, gdzie znajduje się największe źródło glutenu w twojej diecie i od czego najlepiej zacząć ograniczanie.

Często wystarczy zamienić zwykły makaron na ryżowy lub kukurydziany, a tradycyjny chleb na wersję bezglutenową – choć tu warto uważać na skład i wybierać produkty jak najmniej przetworzone.

Zadbaj o to, by nie chodzić głodnym – zamienniki mają znaczenie

Najczęstszy błąd osób, które zaczynają ograniczać gluten? Po prostu eliminują go z diety, nie wprowadzając nic w zamian. W efekcie są wiecznie głodni i sfrustrowani. A przecież kuchnia bezglutenowa nie musi być uboga – przeciwnie.

Zamiast pieczywa z mąki pszennej możesz sięgnąć po chleb gryczany, ryżowy lub z mąki kokosowej. Zamiast klasycznych naleśników – spróbuj tych z mąki z ciecierzycy albo ryżowej. Makaron z fasoli mung, pierogi z mąki jaglanej, omlet z warzywami zamiast kanapki na śniadanie. Brzmi dobrze? Bo tak właśnie może smakować kuchnia bez glutenu.

Z czasem nauczysz się nowych połączeń, odkryjesz inne kasze, przyprawy, tekstury. Wiele osób twierdzi, że dzięki ograniczeniu glutenu zaczęli jeść bardziej różnorodnie niż wcześniej.

Słuchaj swojego ciała – nie zawsze trzeba być radykalnym

Nie każdy musi przechodzić na dietę 100% bezglutenową. Dla wielu osób wystarczy po prostu jeść go mniej – np. zrezygnować z pszennego chleba na śniadanie, ale zostawić sobie pizzę raz na dwa tygodnie. Inni zauważają, że lepiej tolerują gluten w pieczywie na zakwasie niż w przetworzonej bułce z supermarketu.

Ważne, by obserwować, jak organizm reaguje. Masz mniej energii po glutenowym obiedzie? Masz wzdęcia po makaronie? A może senność po pizzy? To nie muszą być wielkie zmiany – czasem wystarczy zmniejszenie ilości glutenu w posiłku, by poczuć różnicę.

Nie narzucaj sobie od razu rygorystycznych zasad. Zacznij od jednego dnia w tygodniu bez glutenu. Potem dwóch. Potem całego tygodnia. Daj sobie przestrzeń na eksperymentowanie – bez wyrzutów sumienia.

Ucz się powoli – i nie daj się złapać w pułapkę „bezglutenowej etykiety”

Na fali popularności diety bezglutenowej sklepy zalały produkty oznaczone jako „gluten free”. Ciasteczka, batoniki, gotowe dania. Często zawierają one więcej cukru i tłuszczu niż ich „zwykłe” odpowiedniki – i wcale nie są zdrowsze.

Dlatego kluczowe jest, by nie zamieniać jednych gotowców na inne tylko dlatego, że mają etykietę „bez glutenu”. Warto sięgnąć po produkty naturalnie bezglutenowe: kaszę jaglaną, ryż, warzywa, orzechy, jajka, mięso dobrej jakości, ryby.

Z czasem nabierzesz wprawy i samodzielnie ocenisz, które produkty mają sens, a które są tylko chwytem marketingowym. Im mniej przetworzony skład, tym lepiej – nie tylko w diecie bezglutenowej, ale w każdej.

Zacznij od smaku, nie od restrykcji

Nie musisz od razu robić wielkiej rewolucji w kuchni ani szukać specjalistycznych dietetyków. Czasami wystarczy po prostu… zjeść coś pysznego bez glutenu. Zobaczyć, że to może być smaczne, sycące i zupełnie naturalne.

Dobrą opcją na początek może być wizyta w restauracji bezglutenowej w Warszawie The Chef House, gdzie większość dań dostępna jest w wersji bezglutenowej. Możesz spróbować pizzy, makaronów, deserów czy dań mięsnych bez obawy o skład. A co najważniejsze – przekonać się, że ograniczenie glutenu nie oznacza rezygnacji ze smaku.