Samodzielnie, przed i po treningu czy jako wysiłek wyczynowy – ćwiczenia rozciągające mają wiele zastosowań, również zdrowotnych. Choć nie będzie tu poruszana kwestia ich znaczenia w rehabilitacji oraz powrotu do formy po urazie, tekst opisuje zalety zbawiennej i bardzo często koniecznej gimnastyki. Jakie ćwiczenia stosować? Co kupić do siłowni czy domu? Oto kilka porad z
Samodzielnie, przed i po treningu czy jako wysiłek wyczynowy – ćwiczenia rozciągające mają wiele zastosowań, również zdrowotnych. Choć nie będzie tu poruszana kwestia ich znaczenia w rehabilitacji oraz powrotu do formy po urazie, tekst opisuje zalety zbawiennej i bardzo często koniecznej gimnastyki. Jakie ćwiczenia stosować? Co kupić do siłowni czy domu? Oto kilka porad z tym związanych.
Jakie znaczenie ćwiczeń rozciągających?
Elastyczność ciała jest podstawową sprawnością człowieka. Ćwiczenia skupiające się na uzyskaniu jej zadowalającego poziomu są praktykowane przez zawodowców, jak i rekreacyjnie, czy nawet podczas przerwy w pracy. Rozciąganie jest więc czynnością o wszechstronnym zastosowaniu. Do jej podstawowych zalet należą:
- zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia skurczów,
- zwiększenie zakresu ruchów i minimalizowanie zesztywnienia stawów,
- ograniczenie poziomu spięcia mięśni i ukojenie w stresie,
- zmniejszenie ryzyka bólu pleców oraz korekcja postawy,
- znaczący wpływ na poziom wydajności podczas treningu.
Żeby w pełni skorzystać z tych drogocennych korzyści, trzeba oczywiście ćwiczyć! Dlatego przygotowaliśmy listę kilku prostych ćwiczeń, które będzie można wykorzystać zarówno w pracy, jak i w domu.
Ćwiczenia rozciągające w pracy
W pracy za biurkiem bardzo ważna jest przepisowa pięciominutowa przerwa co godzinę. Podczas niej warto zadbać o postawę i zdrowy kręgosłup. Oto krótki trening polecany przez specjalistów.
- Sięgnij ręką do przeciwległej łopatki. Drugą dłonią dociśnij uniesiony już łokieć w kierunku barku. Powtórz pięć razy na każdą łopatkę.
- Następnie unieś dłoń w kierunku odpowiedniej łopatki, podnosząc łokieć. Spróbuj chwycić plecy, mając cały czas łokieć skierowany w górę. Wolną ręką, unosząc ją ponad głowę, dociśnij odpowiednio drugie, zgięte ramię. Powtórz ćwiczenie siedem razy na poszczególną stronę.
- Stań ze złączonymi nogami. Wykonaj dziesięć skłonów, starając się dotknąć kolan, następnie podłoża. Skorzystaj koniecznie z maty.
- Usiądź ze złączonymi, prostymi nogami. Wykonaj dziesięć pochyleń w stronę palców u stóp. Możesz również użyć gumy do ćwiczeń, naciągając ją od stóp i trzymając w dłoniach. Dzięki temu pracujesz również nad postawą.
Kręgosłup, rozluźnienie mięśni, korekcja postawy – to podstawowe korzyści ćwiczeń w pracy i domu. Możesz też biernie dbać o swoje plecy, siedząc na odpowiedniej piłce zamiast krzesła.
Gimnastyka w czasie treningu
Naukowcy podkreślają znaczenie elastyczności stawów i ich zasięgu ruchu. Ponadto zwracają uwagę na konieczność rozgrzania tkanek miękkich, które narażone są na urazy podczas rekreacyjnego i wyczynowego sportu. Wskazali na dwojaki charakter skutków rozciągania. Po pierwsze krótkotrwałe ćwiczenia poprawiają sprawność od razu, lecz na niedługi czas. Po drugie zwiększenie elastyczności mięśni uprawiane długookresowo stopniowo zwiększa bazowy zakres ruchu stawów. Także rozciąganie nie dość, że po kilkunastu minutach ćwiczeń znacząco usprawnia trening, to długofalowo podnosi jego jakość.
Sprzęt potrzebny do ćwiczeń rozciągających w klubie fitness jest różnoraki, tak samo jak zakres treningu gimnastycznego. Podstawowym akcesorium jest mata, ponieważ większość ze sposobów zwiększenia zakresu ruchu stawów jest wykonywana na podłożu. By zapewnić odpowiedni opór dla mięśni wykonywanych ćwiczeń warto zainwestować w gumy i rezystory. Dla rozciągnięcia mięśni po treningu niezbędnym elementem są zestawy do rozciągania składające się z wałków rozciągających.
Podsumowując, codzienne ćwiczenia rozciągające są podstawą zapobiegania urazom i zwiększenia ogólnej sprawności fizycznej. Warto poświęcić im od 10 do 30 minut dziennie, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia schorzeń kręgosłupa, mięśni i stawów. Zadbaj o swoje zdrowie i kondycję.
